大体重跑者如何跑步 既能避免受伤又能加快燃脂?

  你的难点,就是我们解答的重点。

  撰文/ 柳条、11

  编辑/ 11

  出品/马孔多跑步研究室

  昨天,我们的粉丝问,体重210斤,希望通过晨跑减肥,但又担心跑步伤膝盖,前期应该怎么样做才对呢?

  这也是后台很多粉丝都问到的问题。很多人开始跑步时,主要目的是为了减肥。跑步也是一种很好的消耗脂肪的运动方式。我们也曾经写过很多通过跑步,减肥几十斤甚至一百多斤的跑者,他们减出了好的身材,减出了新的人生,有些人还成了跑圈大神,成为很多跑友的榜样,真的是非常励志!

  然而,在想减肥之初,很多大体重跑友会担心:我体重大,跑步会不会容易伤到膝盖?怎样跑才能避免受伤又能提高减脂效率呢?今天,小编整理了石老师的一些关于大体重降脂的问答,一起来看看吧:

  一开始体重比较大,可以通过跑步减肥吗?

  此前有跑友问,我的身高在180以上,体重在110-115公斤,我能跑步吗?

  石老师是这样建议的:

  “110-115公斤的体重是有些偏大了,我不建议你直接用跑步的方式来减重,这样你膝踝受伤的风险很高。你可以采用小步快走的方式,每天都可以走,每次30分钟以上。

  通过一段时间,当你的体重下降到90公斤左右的时候,你就可以改为走跑结合的方式,慢慢过渡到小步跑。

  在这期间,记得增加一些力量练习,比如说提踵,静蹲都是可以的。”

  大体重跑友,跑步怎么跑更安全和减脂?

  很多大体重跑友留言:该怎么跑步减脂?石老师说,你速度一定要慢!但有人又担心,我速度已经很慢了,我都不会跑了,都8-9分配速,还怎么跑,能有减脂效果吗?

  大体重跑友跑步关键在于:步幅一定要小,同时可以提高步频,既能避免受伤,又能增大能量消耗!接下来石老师就给大家示范一下:

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  为什么慢跑更加减脂?

  很多跑步减肥的人认为,运动量越大,出汗越多,减肥就越快。其实这是一个误区:并不是运动强度越大就越减脂;反而低强度的有氧慢跑,更利于减脂,这是为什么呢?来听听石老师的解释:

  “我们人体主要的能量来源主要是糖元和脂肪,而我们在不同运动强度的时候,糖和脂肪供能的比例是不一样的。在对一个铁三运动员迈克皮格的研究中,他的心率是127的时候,他的脂肪供能比例是70%,而心率上升到153的时候,脂肪供能比例下降到了50%。

  因此,运动的强度越大。糖原参与供能的比例越多,脂肪参与供能的比例就越少。”

  那么我们以减脂为目的的跑步就需要你降低强度,慢慢拉长时间。这个强度,是以你能够轻松呼吸能够聊天的强度为主。如果你跑得气喘吁吁。那你减的就是水分而不是脂肪了。”

  (全民跑步)

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